«Комплексный центр социального обслуживания населения «Назаровский»

Да, сейчас непростое время. Много тревоги, паники, и надо как-то с этим справляться.

Бессонница, невозможность сосредоточиться, головные боли, тремор, обостряются хронические заболевания и прочее, прочее. Все это естественное состояние стресса. Но естественное не значит комфортное.

От того что тревога зашкаливает, ситуация в целом лучше не станет. Более того, при сильной тревоге у нас снижаются когнитивные функции: становится трудно анализировать и воспринимать информацию, принимать решения и действовать. Когда много хаоса снаружи, да еще и хаос внутри нас… Он еще больше нас разрушает. И тогда нам важно обрести внутри себя какую-то точку опоры, некий островок безопасности. И уже из этого места осмысливать ситуацию и принимать решения действовать.

Как же помочь себе, как взять свою тревогу под контроль?

Мы знаем, что чем больше стресса, тем больше нарушений когнитивных функций. Поэтому, для того чтобы лучше справляться со стрессом, нам надо снижать его интенсивность, его силу. С этой целью можно использовать прием «ПЯТЬ ВОПРОСОВ». Как только вы поймали себя на тревожных мыслях, скажите себе: «Стоп!» — и осознанно переключите свой мозг на обдумывание этих пяти вопросов:

1. Что случилось или случится?
2. Что происходит со мной прямо сейчас? (злюсь, цепенею от ужаса, не соображаю, чувствую себя беспомощной…)
3. Что самое трудное из этих чувств?
4. Что помогает справляться (помогало раньше)? Что я могу? (Каждому помогает что-то свое. Копилка простых приемов: какие-то бытовые вещи и действия — прогулка, тренажер, вязание, уборка квартиры, просмотр любимого фильма, фотографий). Стабилизировать себя. Через обычные, привычные действия возвращать себя в реальность.
5. Принятие своего состояния (да, мне страшно, мне трудно, я боюсь, я понимаю себя и сочувствую себе…) В этом как раз заключается психотерапевтический эффект – признание своего состояния и снижение интенсивности стресса.

Иногда бывает важно ОТЛОЖИТЬ НА ВРЕМЯ какую-то ситуацию и свою эмоциональную реакцию. Ведь известно, что когда мы понижаем градус эмоций, можем эффективно действовать здесь и сейчас. И когда срочные дела заканчиваются, можно вернуться к ситуации, которая вызвала стресс, чтобы найти для нее решение. Для этого могут подходить техники визуализации. Например, упражнение «СЕЙФ».

Представьте себе Вашу проблему или стрессовую ситуацию в образе какого-то символа или предмета. Например, в виде письма в конверте, в виде куска камня, или чего-то еще. Представьте, что где-то в надежном месте у вас есть СЕЙФ. Рассмотрите, где он находится. Свободный ли к нему доступ или вы можете ограничить доступ и оставить его только для себя.

Рассмотрите подробно, как выглядит СЕЙФ: какого он цвета, размера, что обеспечивает его максимальную надежность. Вы можете подойти, потрогать его, почувствовать, какой он крепкий. Положите предмет или символ, который выражает Вашу проблемную или стрессовую ситуацию в этот СЕЙФ. Вы можете закрыть дверцу СЕЙФА на замок ключом или кодом — как хотите.

С того момента, как Вы увидели закрытую дверцу СЕЙФА и услышали звук закрывшегося замка или «пиканье» установленного кода — Ваша проблема заперта в СЕЙФЕ. И пока проблема находится в СЕЙФЕ, вы можете думать о чем-то другом, чувствовать что-то другое, заниматься другими делами. Ваша ситуация находится в надежном месте. И Вы можете вернуться к ней, когда будете достаточно к этому готовы, когда будет достаточно внутренних и внешних ресурсов, чтобы справиться.

Ольга Гатилова,
психолог